최고의 복부 운동 루틴 - 효과적인 10가지 운동 방법

1. 크런치

 

 

• 크런치(Crunch): 복부 근육을 강화하는데 효과적인 운동 중 하나이다.
• 동작: 누운 상태에서 다리를 굽히고 손을 머리 뒤로 얹은 후 상체를 들어올린다.
• 주의할 점: 너무 크게 올리거나 힘을 주는 것보다 균형 있게 운동하는 것이 중요하다.
• 효과: 복부 중앙에 있는 근육을 집중적으로 자극하여 탄탄한 복부를 만들 수 있다.

 

 

2. 플랭크

 

 

• 플랭크는 복부뿐만 아니라 전신을 강화하는 데 탁월한 운동이다. 시작자부터 전문가까지 추천하는 운동이다.
• 플랭크는 팔꿈치와 발끝을 받쳐 반듯하게 몸을 지탱하며 20-30초 간 유지한다.
• 허리와 골반이 허공에 뜬 상태가 아니라 일직선을 이뤄야 효과를 누릴 수 있다.
• 플랭크를 유지할 때 균형을 잡기 위해 복부와 엉덩이를 굳게 수축한다.
• 초반에는 짧은 시간부터 시작하여 조금씩 시간을 늘려나가는 것이 좋다.
• 매일 꾸준하게 플랭크를 실시하면 체력과 균형이 향상되며 복부 근육도 단련할 수 있다.

 

 

3. 레그 레이즈

 

 

• 레그 레이즈: 바닥에 바로 누워 뒤로 손을 대고 다리를 곧게 뻗은 뒤, 다리를 쭉 뻗은 채로 위로 들어올리고 내려놓는 운동이다. 복부 근육을 튼튼하게 만들어주는 효과가 있다.
• 자세한 방법은 레그 레이즈 운동을 할 때는 숨을 들이막거나 내쉬지 말고 안정적인 호흡을 유지하며 수행해야 한다. 골반을 떼거나 과도하게 허벅지를 곤두세우지 않도록 주의해야 한다.
• 보다 효과적인 결과를 원한다면 레그 레이즈 운동 시 속도보다 정확도에 집중하는 것이 중요하다. 천천히 정확하게 운동을 수행하여 복부 근육을 더 효과적으로 자극하자.

 

 

4. 바이시클 크런치

 

 

• 바이시클 크런치는 복부 근육을 효과적으로 자극하는 운동 중 하나다.
• 바닥에 등을 대고 눕는다.
• 두 손은 가볍게 머리 뒤에 놓거나 귀 옆에 두고 양다리는 쭉 뻗는다.
• 상체를 들고 양다리를 번갈아 가며 끌어모은다. 엘보우는 반대 무릎을 향하게 한다.
• 운동 시간은 30초에서 1분씩 3~4세트 반복한다.

 

 

5. 러시안 트위스트

 

 

• 러시안 트위스트는 복부 근육뿐만 아니라 옆구리와 허리에도 효과적인 운동이다.
• 시작 전에 무릎을 굽히고 바닥에 앉아 무릎을 들어올린 상태에서 상체를 뒤로 기울인다.
• 상체를 좌우로 힘껏 비틀어 옆구리와 복부를 고르게 다룰 수 있다.
• 가능한 최대한 좌우 방향으로 몸을 비틀 때 효과를 더 향상시킬 수 있다.
• 시작할 때는 10회씩 3세트를 하며 꾸준히 운동을 이어가자.

 

 

6. 시트업

 

 

• 시트업: 복부 근육을 강화하는 데 효과적인 운동 중 하나로, 바닥에 눕고 양손을 머리 뒤에 꼇다가 일으켜 복부와 허리를 사용해 상체를 들어올리는 동작이다.
• 진행 방법: 양손을 귀 뒤에 꼬고 바닥에 등을 댄 상태에서 발을 바닥에 괴고 양 발끝을 서로 마주하게 하고 무릎을 굽힌다.
• 동작: 복부 근육을 지속적으로 수축시켜 상체를 일으켜 올리고, 엉덩이와 허리는 바닥에 밀착되어야 한다.
• 효과: 시트업은 복부 근육을 집중적으로 강화할 뿐만 아니라 체력과 근력을 향상시키는 데 도움이 된다.
• 주의 사항: 과도한 힘을 주면 오히려 허리에 무리가 갈 수 있으므로 안전하게 운동하는 것이 중요하다.

 

 

7. 토우치 토 토우치

 

 

• 토우치 토 토우치

토우치 토 토우치는 복부를 효과적으로 단련할 수 있는 운동 중 하나로 꼽힌다. 이 운동은 러시아 전사들이 사용한 레전드한 운동 방법 중 하나이다. 고드름과 같은 강한 복근을 원한다면 토우치 토 토우치를 꼭 시도해보기 바란다.

 

 

8. 나이프 크러쉬

 

 

• 나이프 크러쉬(Nife Crunch)는 복부 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나로 꼽힙니다.
• 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 후, 양 손에 나이프를 든 채 가슴 위 또는 머리 뒤로 들어올립니다.
• 상체를 일으키면서 한 쪽 손으로 나이프를 다리쪽으로 가져갑니다. 다시 처음 자세로 돌아옵니다.
• 우측과 좌측으로 번갈아가며 반복하는 이 동작은 허리와 복부 근육을 튼튼하게 만들어줍니다.
• 주의할 점: 나이프를 들 때에는 안전을 위해 가벼운 무게의 나이프나 대신할 만한 다른 용품을 사용하세요.

 

 

9. 윗몸 일으키기

 

 

• 윗몸 일으키기는 복부근육을 강화하는 데 효과적인 운동 중 하나이다.
• 발을 바닥에 굽히고 두 손은 귀 옆에 놓은 채로 엎드려 누워야 한다.
• 이때 무릎은 굽히지 말고 다리를 곧게 편 채 자세를 유지한다.
• 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올려야 한다.
• 상체를 들 때 가슴과 배 부분이 얽혀 들어가도록 해야 한다.
• 이 자세를 유지한 채로 드디어 숨을 들이쉬며 천천히 내려놓는다.
• 이때 엎드려 있는 상태를 유지하되 땅에 등이 닿아야 한다.
• 이 운동은 반복 횟수를 늘리면 효과가 훨씬 더 높아진다.
• 윗몸 일으키기로 복근을 강화하고 탄탄하게 만들어보자.

 

 

10. 스탠딩 사이드 크런치

 

 

• 스탠딩 사이드 크런치: 스탠딩 포지션에서 시작합니다. 양손은 귀에 대고, 상체를 한 쪽으로 기울입니다.
• 크런치의 주요 움직임은 옆으로 움직이는 쪽의 복부를 사용하는 것입니다.
• 크런치를 할 때 상체 전체를 이동시키는 것이 아니라 복부 근육을 사용해 몸을 옆으로 구부릅니다.
• 각 측면마다 15회씩 반복해서 진행하는 것이 이 운동의 핵심입니다.
• 효과를 극대화하기 위해서는 균형을 유지하고 근육 수축을 최대한 이끌어야 합니다.